Bạn đang xem bài viết Tập Thể Hình Bao Lâu Để Có Thân Hình Đẹp? được cập nhật mới nhất tháng 10 năm 2023 trên website Xsye.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Tập gym nên có mục tiêu rõ ràng, ăn nhẹ trước khi tập, mỗi lần tập khoảng 30 phút thì sau khoảng 6 tháng sẽ có kết quả rõ rệt: giảm mỡ bụng, cơ bụng săn chắc, body đẹp và chuẩn.
Gym là gì?Gym (phiên âm tiếng Anh là ˈdʒɪm – đọc là “triêm”) là từ viết tắt của từ Gymnastics có nghĩa là Phòng tập thể dục. Và Việt Nam mình hay gọi là phòng tập Gym, Phòng Gym ấy.
Tập Gym hiện nay đang là phong trào nở rộ của giới trẻ, nó giúp cho người gầy thành mập, người mập thành ốm, người yếu thành người cơ bắp. Giúp cho các bạn trẻ tự tin hơn, đẹp hơn và mau chóng thoát kiếp FA hơn nhờ tập Gym.
Tập gym bao lâu để có body đẹp và chuẩn nhất?Phần lớn những người bắt đầu luyện tập đều đưa ra câu hỏi dạng tương tự “Tập bao lâu sẽ gầy đi?” “Tập gym bao lâu thì lên cơ?” và một vài câu hỏi khác. Có thể nói, thời gian đạt được kết của của môn thể thao này là điều mà mọi người đều quan tâm.
Với một chế độ luyện tập vừa đủ (không quá nhiều, cũng không quá ít, khoảng 1- 2 tiếng với 2 buổi/tuần) cùng chế độ ăn và dinh dưỡng thể hình hợp lý thì sau khoảng 6 tháng sẽ có kết quả rõ rệt. Điều kiện tiên quyết để đạt được kết quả thể hình là sự kiên trì với các bài tập luyện đều đặn trong thời gian dài.
Trong trường hợp muốn tăng cơ nhanh hay ép cân thì thời gian luyện tập cần tăng mạnh thì sẽ có kết quả nhanh chóng hơn. Thời gian để có kết quả tùy thuộc nhiều vào thể trạng người tập cũng như các yếu tố đi kèm là chế độ luyện tập và chế độ ăn.
Như vậy, thông thường, một chế độ luyện tập gym và dinh dưỡng hợp lý cần mất tới 6 tháng để có kết quả. Trong thời gian đó, người tập luyện nên cố gắng duy trì sự các bài tập đều đặn cùng chế độ ăn hợp lý, cung cấp dinh dưỡng phù hợp. Bên cạnh đó có thể sử dụng các thực phẩm chức năng dinh dưỡng như sữa tăng cân serious mass bổ sung dinh dưỡng thể hình hoàn hảo để bạn có kết quả luyện tập tốt hơn.
Hướng dẫn tập gym đúng cách giảm mỡ bụng nhanh nhất Có mục tiêu tập gym rõ ràngHãy xác định mục đích tập luyện của bạn ngay từ ban đầu và thời gian ước lượng là bao nhiêu đạt kết quả. Đừng ngần ngại tham khảo lời khuyên từ HLV thể hình hay những người đã có kinh nghiệm đi trước, từ đó bạn sẽ có chiến lược tập luyện tối ưu và hiệu quả cho chính bản thân mình.
Chọn trang phục thích hợp đi tập gymĐể phát triển tối đa các khối cơ nên chọn trang phục co giãn, chất liệu mềm mại, thoáng mát như: áo may ô, áo ba lô, quần đùi, nếu không ngại bạn có thể mặc quần sịp khi tập.
Tránh các trang phục bó sát, chất liệu khó co giãn như: quần jean, quần kaki,…sẽ làm cho quá trình tập thể hình là không thoải mái, hiệu quả khi tập không cao, hạn chế phát triển các khối cơ bắp.
Ăn nhẹ khoảng 45 phút trước khi tậpThể hình là môn thể thao đòi hỏi sự vận động mạnh của cơ bắp và tiêu tốn khá nhiều năng lượng nên để có sức và mang lại hiệu quả khi tập luyện, bạn nên ăn nhẹ khoảng 45 phút – 1 tiếng trước khi tập. Một điều quan trọng nữa là nên cung cấp đủ lượng nước trước, trong và sau khi tập (Uống nước theo từng ngụm).
Làm nóng cơ thể thật kỹKhởi động kỹ trước khi tập và thả lỏng sau khi tập đó là nguyên tắc cơ bản mà người tập thể hình nào cũng phải nắm rõ.
Thực hiện bài khởi động khoảng 10-15 phút với các động tác khởi động nhẹ nhàng như đi bộ, xoay cổ tay cổ chân, gập bụng,…để làm nóng cơ thể, các cơ giãn ra, không bị căng, giảm thiểu tối đa chấn thương gặp phải khi tập. Sau khi tập để tránh co cơ hay đau mỏi nhức thì nên thả lỏng để cơ thể trở về trạng thái bình thường.
Người mới bắt đầu nên tập thể hình cơ bảnNgười mới tập không nên đốt cháy giai đoạn, bắt chước những người đã tập trước đó mà chọn phương pháp tập thể hình với lượng vận động cao quá dẫn đến ảnh hưởng đến sức khỏe của bản thân, gây chấn thương cơ, chấn thương nặng sẽ rất khó chữa.
Bạn hãy nhớ rằng, để có thể hình “cuồn cuộn cơ bắp”, vóc dáng cân đối, không quan trọng nâng nặng hay nhẹ mà quan trọng là bạn giữ nhịp thở, làm các động tác từ từ, chính xác và đều. Nếu bạn có cảm giác hơi nhói và nóng ran ở các cơ là chính xác.
Đối với người mới tập nên tập theo hướng dẫn của HLV, tập dần dần có thứ tự ưu tiên các cơ. Chẳng hạn trong 3 tháng đầu bạn chỉ nên tập các bài tập tạ cơ bản của cơ ngực, tay và vai. Tiếp đó có thể tập đến cơ xô, lưng và chân. Và sau đó mới đến các bài tập gym nâng cao, chuyên sâu cho các cơ nhỏ hơn ở từng bộ phận.
Chế độ tập gym đều đặn, hợp lýĐối với người mới tập thể hình thì nên theo cách tập 30 phút/ ngày, 6 ngày/tuần trong 3 tháng đầu. Nên dành một ngày để nghỉ cho cơ bắp giãn và không bị mỏi do vận động mạnh liên tục. Từ 3- 6 tháng bạn có thể nâng lên thành 1h/ngày.
Đối với những ai tập từ 1-2 năm thì nên tập ít nhất 1h30-2h/ngày và 3-4 ngày/tuần, không nên tập quá nhiều nếu bạn không phải vận động viên thể hình hay định tham gia thi đấu.
Tập gym trong khoảng 2-5h chiềuTừ 2-5 h chiều sẽ là khoảng thời gian lý tưởng nhất dành cho tập luyện. Nếu không có thời gian thì bạn có thể tập vào các khoảng thời gian rảnh rỗi nhưng tránh khung giờ “đen” là :sáng sớm và tối muộn, vì sáng sớm là khoản thời gian cơ bắp đang giãn nhất nên nếu tập mạnh sẽ dễ co cơ, chuột rút còn tối muộn trước khi đi ngủ sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn bởi những vận động mạnh.
Có chế độ ăn uống khoa họcNên chia ra thành nhiều bữa ăn nhỏ (mỗi bữa cách nhau 4 tiếng). Trong khẩu phần ăn, bổ sung thịt, cá, tinh bột như: cơm, mỳ, khoai, đậu,… rau củ quả, vitamin, trái cây và có thể uống thêm sữa, ăn thêm bơ, pho mai,…
Ngoài tập luyện, bạn nên kiêng rượu, bia, thuốc lá, các chất kích thích vì những thứ đó sẽ ảnh hưởng, tác động trực tiếp đến sự tập luyện để cơ bắp phát triển tốt nhất.
Tu khoa:
tập thể hình bao lâu để có body đẹp
tap gym bao nhieu phut la du
tập gym bao lâu mới có kết quả cho nữ
tập gym nữ bao lâu thì có hiệu quả
Đăng bởi: Tiêu Dùng Tài Chính
Từ khoá: Tập thể hình bao lâu để có thân hình đẹp?
Tinh Trùng Có Thể Sống Được Bao Lâu Trong Âm Đạo
Trong sự kỳ diệu của tạo hóa để tạo ra các mần sống có vai trò rất lớn của tinh trùng. Chính vì vậy tinh trùng sống được bao lâu là thắc mắc chung của rất nhiều người. Một số người muốn biết để căn ngày thụ thai thích hợp giúp dễ có con, nhưng một số khác lạ sợ có thai ngoài ý muốn.
Tinh trùng sống được bao lâu?Tinh trùng có thể sống được bao lâu phụ thuộc vào rất nhiều các yếu tố khác nhau.
– Nếu như đặt tinh trùng trên bề mặt khô hay quần áo thì tinh trùng sẽ chết vào thời điểm tinh dịch bị khô.
– Nếu trong nước, chẳng hạn như nước ấm thì chúng có thể sống lâu hơn. Vì chúng phát triển mạnh với những môi trường ấm áp và ẩm ướt.
– Khi tinh trùng ở trong cơ thể người phụ nữ chúng có thể sống được đến 5 ngày.
Nếu quan hệ tình dục được vài ngày vào thời điểm rụng trứng thì khả năng người phụ nữ mang thai là rất cao.
Nam giới mỗi lần xuất tinh có thể sản sinh 72.000 tinh binh/phút và 100 triệu/ngày ở người bình thường. Tinh trùng của nam giới sẽ được sản sinh đều đặn mỗi giờ, mỗi ngày và được lưu trữ ở túi tinh. Tùy vào môi trường mà tuổi thọ của tinh trùng sẽ có sự thay đổi nhất định.
Trong túi tinh tuổi thọ của tinh trùng có thể tới 42 ngày và trong cổ tử cung nữ giới tinh trùng có thể sống được 36 tiếng. Càng đi sâu vào môi trường âm đạo khả năng sống của tinh trùng càng giảm. Môi trường axit trong âm đạo càng khắc nghiệt thì tỉ lệ chết của tinh trùng càng cao.
Một nghiên cứu chỉ ra rằng sau 15 phút quan hệ tinh trùng sẽ di chuyển đến cổ tử cung, sau 1 tiếng sẽ phát hiện tinh trùng trong cổ tử cung. Sau 6 tiếng tinh trùng trong cổ tử cung vẫn sống và hoạt động bình thường.
Sau 12 tiếng thì lượng tinh trùng giảm còn 5/6, sau 6 tiếng lượng tinh trùng sống là ¼, sau 3 ngày thì gần như không còn tinh trùng sống sót. Một số trường hợp đặc biệt tinh trùng có thể sống tới 5 ngày bên ngoài tử cung. Đối với môi trường ngoài không khí tuổi thọ của tinh trùng cực kỳ thấp.
Cần bao nhiêu tinh trùng để có thai?Chỉ cần một tinh trùng để thụ thai cho trứng của phụ nữ. Tuy nhiên trong hàng triệu tinh trùng chỉ có duy nhất một tinh trùng có thể tiếp cận trứng thành công. Trung bình một người đàn ông tiết ra 100 triệu tinh trùng vậy tại sao lại chỉ cần một tinh trùng để tạo ra em bé.
Để gặp được trứng, tinh trùng phải đi từ âm đạo đến ống dẫn trứng. Đây là một hành trình đầy khó khăn vì thế mà rất ít tinh trùng có thể sống sót. Qúa trình này là một cách tự nhiên chỉ cho phép một tinh trùng khỏe mạnh nhất thụ tinh với trứng từ đó tạo cơ hội tốt nhất để sinh ra một em bé khỏe mạnh.
Đối với tinh trùng đã thắng cuộc đua để tới đích sẽ được bao phủ bởi một lớp dày, đảm bảo những tinh trùng khác không thể vào trong.
Sau quan hệ bao lâu thì có thaiChúng ta đều biết rằng để tinh trùng gặp được trứng tinh trùng cần xâm nhập và kết hợp thành hợp tử. Tuy nhiên điều này chỉ xảy ra khi tinh trùng nam giới cần đảm bảo cả về số lượng lẫn chất lượng. Vậy mất bao lâu kể từ khi quan hệ thì hiện tượng thụ thai diễn ra.
Dù chỉ cần một tinh trùng để tạo thành em bé, nhưng số lượng tinh trùng càng cao thì tỷ lệ thụ thai càng lớn. một người đàn ông khỏe mạnh có thể có từ 40 – 150 triệu trứng. Sau khi quan hệ tình dục tinh trùng sẽ đi qua âm đạo đến các vòi trứng.
Nếu trứng có mặt người phụ nữ sẽ có thai lúc này trứng sẽ phát ra mùi hương mà tinh trùng thực sự phát điên. Tinh trùng lúc này phấn khích và giải phóng ra một số hormone và kích thích cực độ. Việc giải phóng protein và tăng khả năng di động này giúp tinh trùng xâm nhập vào trứng dễ dàng hơn.
Theo các nhà khoa học 30 phút là thời gian lý tưởng để tinh trùng bơi đến gặp trứng. Tinh trùng sẽ nhanh chóng vượt qua cổ tử cung, ống dẫn trứng để gặp trứng. Vì vậy quá trình để tạo ra một sinh linh mới chỉ mất khoảng 30 phút.
Cơ chế thụ thai thường diễn ra khoảng 5 ngày sau khi quan hệ hoặc lâu hơn tùy vào sức khỏe tinh trùng. Và chúng sẵn sàng nằm chờ trong ống dẫn trứng để chờ trứng rụng xuống. Nếu chưa có trứng nào nằm ở đó.
Làm thế nào để tăng cường sức khỏe tinh trùng?– Không hút thuốc lá.
– Tránh tiếp xúc với chất độc như thuốc trừ sâu, kim loại nặng, phóng xạ…
– Hạn chế uống nhiều rượu.
– Thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh và kiểm soát cân nặng của bạn.
– Tránh tắm nước nóng và mặc quần bó sát.
– Bổ sung chuối, giá đỗ, hàu… vào bữa ăn hàng ngày của bạn.
Một người đàn ông khỏe mạnh vẫn có thể có con dù đã đạt đến tuổi 60. Lượng tinh trùng sẽ giảm khi bạn lớn tuổi, tuy nhiên đàn ông lớn tuổi vẫn có thể sinh ra những đứa con khỏe mạnh.
– Uống tinh trùng có tác dụng gì?
– Xuất tinh ngoài có thai không?
Nhạc Tập Thể Hình Giúp Cho Các Bạn Tập Gym Hiệu Quả Gấp Bội
Nhạc tập thể hình chất lượng cho tập Gym hiệu quả hơn
Các lý do nên nghe nhạc khi tập Gym Âm nhạc giúp bạn giảm cảm giác mệt mỏi khi tập luyện
Thật sự bạn cũng có thể cảm nhận được chuyện này đúng không nào. Khi nghe nhạc và tập luyện, khả năng bạn có thể tập được nhiều hơn 15%. Với nhạc có nhịp điệu càng nhanh, hiệu quả luyện tập bạn đạt được càng cao vì những loại nhạc này sẽ giúp não các bạn xử lý thông tin tốt hơn, đánh lừa các cảm giác đau (như bị xốc hông chẳng hạn) khi tập luyện.
Tiết tấu nhạc nhanh giúp bạn vận động “không biết mệt”Với người nghe nhạc có cường độ nhanh khoảng 120-140 nhịp/phút có thể tăng hiệu suất cao hơn người nghe nhạc chậm. Và nhất là các bạn hay tập các bài cường độ vừa như đi bộ, đạp xe..thì âm nhạc nhanh sẽ là một lựa chọn tuyệt vời.
Bài hát khơi gợi ký ức, tạo động lực tập luyện
Rõ ràng là mỗi khi nghe nhạc chúng ta thường hay có cảm giác quay lại quá khứ đúng không nào nhất là chúng ta thường nhớ lại lần đầu được nghe tới nó, nhún nhảy theo điệu nhạc mà bạn nghe, giúp tinh thần thoải mái và có hứng thú tập luyện rất nhiều. Hãy để cảm xúc trôi theo bài nhạc để tăng cường tác dụng động lực bài hát đem lại và bạn sẽ tăng thành tích luyện tập của mình lên cao hơn.
Nhịp điệu đều giúp duy trì tốc độ vận độngNhịp điệu đều đặn của bài hát có thể giúp bạn kích thích khu vực điều khiển vận động trong não, do vậy với các bài như chạy bộ, cử tạ nó cũng giúp ích rất nhiều. Theo nghiên cứu thì với các bài có nhịp điệu đều đặn thì cơ thể sử dụng năng lượng hiệu quả hơn, tốc độ được duy trì ổn định giúp các cơ phát triển tốt hơn.
Cải thiện tâm trạng giúp phấn chấn hơn
Cái này chắc cũng không phải nhờ tới mấy anh khoa học chứng minh làm gì mà bản thân mỗi Gymer cũng có thể nhận ra đúng không nào. Chỉ cần thử nghĩ tới phòng tập Gym không khí im lặng với 1 phòng Gym cơ nhạc sôi động thì bạn muốn tập ở đâu hơn là biết ngay rồi.
Giai điệu mạnh kích thích chuyển độngBạn đã bao giờ tự dưng đang ngồi, hoặc đi xe máy ngoài đường bỗng dưng nghe được 1 bài hát có giai điệu sôi động, tự nhiên cơ thể bạn nó cũng lúc lắc theo điệu nhạc chưa. Do vậy khi đi tập Gym nghe được bài nhạc thể hình nào đó sôi động tự dưng là bạn muốn vào tập ngay và luôn đúng không 🙂
Có thể vừa tập vừa “sáng tác” nhạcVới nghiên cứu của các nhà khoa học Mỹ thì âm nhạc và tập luyện nó mối quan hệ rất phức tạp. Âm nhạc giúp ta xua tan cảm giác đau đớn, kiệt sức, nhưng quá trình điều khiển tiếng nhạc cùng lức với vận động tập luyện còn có tác dụng lớn hơn nhiều và nó giúp cải thiện chất lượng tập luyện của bạn.
Biết đâu bạn có thể sáng tác được bài nhạc tập thể hình hay ho nào đó
Với nghiên cứu trên các thành viên tình nguyện trên một máy chạy bộ có khả năng thay đổi âm nhạc theo khả năng chạy nhanh hay chậm thì kết quả chỉ ra rằng. Những người vừa chạy vừa “sáng tác” điệu nhạc của họ nói rằng họ gần như không có cảm giác mệt mỏi khi tập luyện, và các chỉ số bị căng cơ cùng giảm hẳn.
Vậy là bạn đã biết được âm nhạc và tập thể hình nó có lợi như thế nào rồi đúng không nào. Vậy thì còn chờ gì nữa mà không tải ngay các bài nhạc thể hình sôi động này về để vừa nghe vừa tập luyện chứ.
Nhạc thể hình Vol 1
Nhạc thể hình Vol 2
Nhạc thể hình Vol 3
Nhạc thể hình Vol 4
Đăng bởi: Thị Cẩm Liên Trần
Từ khoá: Nhạc tập thể hình giúp cho các bạn tập gym hiệu quả gấp bội
5 Bài Tập Thể Hình Cho Vòng Ba Nảy Nở Căng Tròn
Mọi người đều muốn có vòng ba đẹp hơn, không có nghi ngờ gì cả. Năm bài tập gym sau sẽ giúp bạn xây dựng một phần sau tuyệt đẹp.
5 bài tập thể hình cho vòng ba nảy nở căng tròn
Hãy làm rõ ràng: mông là tất cả. Đúng, xây dựng tay và bụng đẹp rất quan trọng khi đi ra biển, nhưng mà nếu phần sau không có thì sao? Phần sau của cơ thể rất là quan trọng cho những người tập thể hình. Mọi người đều muốn có mông tuyệt vời.
Điều này là hiển nhiên vì ảnh trên mạng tràn ngập mông và thường có nhiều người xem nhất. “Bạn làm thế nào để có vòng ba như thế?” là câu hỏi thể hình mà tôi nghe thường xuyên. Trước khi bạn nói, gen đóng vai trò quan trọng. Cũng giống như có người sinh ra đã có nụ cười duyên, da đẹp.
Nhưng mà không phải là bạn không thể tập luyện để cải thiện vòng ba của bạn. Các bạn gái thường tập thể dục để vòng ba đẹp hơn, nhưng mà con đường ngắn và rõ rệt nhất không phải qua máy chạy mà bằng tạ.
Mọi người nghĩ rằng họ cần 10 bài tập khác nhau để có hai cặp mông đẹp. Nhưng không cần thiết phải thế. Khi nói đến làm đẹp cơ mông, bạn chỉ cần hai thứ: nỗ lực và động lực. Bạn cần nỗ lực tập luyện mông của bạn để đạt kết quả tốt. Nếu bạn ngưng khi cảm thấy khó, bạn sẽ không đạt được kết quả.
Phía dưới là 5 bài tập mông mà tôi ưa thích.
Chương trình tập bài tập thể hình cho vòng ba nảy nởDùng 1 trong những bài tập này trong chương trình tập thông thường của bạn một hoặc hai ngày một tuần. Tin hay không, thời lượng như vậy là quá đủ để xây dựng cơ mông mà bạn mong muốn. Hãy bỏ những bài tập tạ quá nhẹ. Cơ mông của bạn to hơn khi nó mạnh hơn, bởi vậy sử dụng tạ khiến bạn chỉ nhấc được khoảng 5-12 lần một hiệp. Cần thêm động lực? Hãy viết nhật ký. Luôn cố gắng để đánh bại buổi tập phía trước bằng cách dùng tạ nặng hơn hoặc tăng số lần, số hiệp.
Tập luyện nhiều hơn không có nghĩa là tốt hơn. Tập mông nhiều hơn hai tuần một lần có thể khiến xây dựng mông chậm hơn. Mông của bạn cần đủ thời gian để nghỉ ngơi, phục hồi và hát triển. Giữ đúng kỹ thuật, và tăng mức tạ khi cần thiết.
Bài tập 1: Squats – Ngồi xổm nâng tạ Bài tập 2: Walking lunge – Tập bước tấn trước Bài tập 3 Barbell Hip Thrusts – Hông đẩy tạ đònBài hông đẩy tạ đòn cho vòng 3 to hơn
Bài tập này kích hoạt mông trên nhiều hơn bài tập squat và thậm chí là bài deadlift.
Bài tập 4: Stiff Legged Deadlift – Gập người kéo tạThực hiện đúng và tập trung vào lưng dưới, đẩy hông ra sau xa tới mức có thể cho tới khi cảm giác căng sâu ở đùi sau. Tôi ưa thích chân gần nhau, nhưng bạn có thể dùng bài tập sumo – bàn chân rộng hơn vai và hơi chĩa ra. Giữ thanh tạ gần chân tới mức có thể. lưng thẳng, đừng cong lưng.
Bài tập 5: Bulgarian Split Squats – Đứng tấn một chân với tạ đôiVới những bài tập này, tư thế là quan trọng. Chân càng gần thì càng tập trung vào đùi trước. Chân trước xa thì càng tập trung vào cơ mông.
Đăng bởi: Lệ Mỹ
Từ khoá: 5 bài tập thể hình cho vòng ba nảy nở căng tròn
Từ Vựng Tiếng Anh Về Phòng Tập Thể Hình (Gym) (Phần 1)
Rate this post
1 – Các khái niệm
Từ
Ý nghĩa
athletic
thể hình – sự khỏe mạnh, cường tráng
gym
phòng tập thể hình
fitness
các môn thể dục nói chung/ sự khỏe khoắn, thể hình
fitness center
trung tâm thể dục có nhiều loại hình tập luyện khác nhau
aerobic
thể dục nhịp điệu, thể dục thẩm mỹ
group X
các bộ môn luyện tập theo nhóm (zumba, yoga, aerobic,…)
Cardio
các bài tập cho tim mạch
workout
kế hoạch tập luyện chi tiết và cụ thể về thời gian và bài tập
training
đào tạo, huấn luyện
workout trainer
huấn luyện viên thể hình nói chung
PT
(personal trainer)
huấn luyện viên cá nhân
fitness coach course
khóa học huấn luyện viên thể hình
2 – Các nhóm cơ
neck
cơ cổ
shoulders – Deltoid
cơ vai
middle head
cơ vai giữa – phần to khỏe nhất trong các nhóm cơ vai
anterior
cơ vai trước
posterior head
cơ vai sau
biceps – brachialis
nhóm cơ tay trước hay con chuột. Bao gồm long head và short head
triceps
nhóm cơ tay chúng tôi gồm: long head, medial head và lateral head
forearms
nhóm cơ cẳng tay
back
cơ lưng
trap
cơ cầu vai
latissimus dorsi
cơ xô
middle back
cơ lưng giữa
lower back
cơ lưng dưới
chest
cơ ngực
abs
cơ bụng
six pack
cơ múi bụng. Gồm 2 múi dài ở trên và 6 múi nhỏ ở dưới
thigh
cơ đùi
glutes
cơ mông
quadriceps
nhóm cơ đùi trước
calves
cơ bắp chân
ĐỌC THÊM: Những từ tiếng Anh nhiều người thích nghe
3 – Các thuật ngữ về bài tập
exercise
bài tập nói chung
set
hiệp tập
rep
số lần tập liên tục trong 1 hiệp
isolation
bài tập tác động lên một nhóm cơ, một cơ cụ thể
compound
kết hợp, phối hợp các động tác với nhau
rep max (RM)
failure
thất bại, chỉ giới hạn của cơ. Ý nói cơ bắp đã không còn đủ sức cho bài tập
over training
tập luyện quá sức
warming up
bài tập làm nóng cơ
High Intensity Training (HIT)
Tập luyện cường độ cao
drop set
bài tập tạ với mức đầu tiên là 70% sau đó là 50% và bỏ tạ xuống
rest – pause
tập tạ với mức nâng ban đầu là 6-10 reps
forced reps
có sự hỗ trợ của bạn tập
partial reps
tập nặng, tập đến khi không thể hoàn thành bài tập
rep blast
bài tập làm căng cơ kéo dài từ 20-30 reps
volume blast
thực hiện từ 5-10 hiệp tập với 10 reps
superset
kết hợp nhiều bài tập cùng nhóm cơ
pyramid training
phương pháp tập luyện kim tự tháp
periodization
chương trình tập luyện chia theo giai đoạn
power building
tập luyện chú trọng vào sức mạnh
decline press
ngực dốc xuống khi tập
incline press
ngực dốc lên khi tập
4 – Các bài tập
ĐỌC THÊM: Từ vựng miêu tả cảm xúc trong tiếng anh
barbell bench press
tập ngực ngang với tạ đòn, Bài tập nằm trên ghế đẩy tạ với thanh tạ dài
dumbbell bench press
tập ngực ngang với tạ đơn. Bài tập nằm trên ghế đẩy tạ với thanh tạ ngắn
shoulder press
bài tập đẩy vai
dumbbell straight arm pull over
thẳng tay kéo tạ đơn qua đầu
machine fly
ép ngực
standing cable crossover
đứng kéo cáp tập ngực
parallel bar dip
bài tập chống đẩy trên xà kép
one-arm triceps extension
bài tập cho cơ bắp tay sau
skull crusher
bài tập cơ tay sau
dumbbell flyes
bài tập cho cơ ngực
lat pulldown
bài tập cho cơ xô
seated cable rows
bài tập lưng xô – ngồi kéo cáp trên máy
one arm dumbbell rows
bài tập kéo tạ một tay tập cơ lưng giữa tăng cơ xô
military press
ngồi đẩy vai với tạ đòn
military press behind the neck
bài tập đẩy tạ đòn qua đầu – tập vai sau
seated lateral raise
bài tập vai bằng tạ đơn, nâng 2 tạ đơn 2 bên
seated rear lateral raise
vung tạ tập cơ vai
upright row
bài tập cơ cầu vai
rope triceps pushdown
bài tập giảm mỡ tăng cơ cho cơ tay sau
lying dumbbell extensions
bài tập cho tay sau to vạm vỡ
alternating hammer curl
bài tập cho cơ tay trước, tập với tạ đơn
squat
bài tập đứng lên ngồi xuống, gánh tạ hoặc không
incline leg presses
bài tập đùi và bắp chân bằng cách đẩy và ép chân
leg extensions
bài tập đá đùi trước
leg curls
bài tập giúp đùi sau săn chắc thon gọn
lunges with dumbbells
bài tập mông đùi với thanh tạ ngắn
seated calf raises
bài tập bắp chân trên với máy tập
crunch
bài tập gập bụng
push – ups
chống đẩy
Sách Tiếng Anh Cơ Bản là bộ học liệu độc quyền do Elight xây dựng, cung cấp đầy đủ kiến thức nền tảng tiếng Anh bao gồm Phát Âm, Từ Vựng, Ngữ Pháp và lộ trình ôn luyện bài bản 4 kỹ năng Nghe, Nói, Đọc Viết.
Bộ sách này dành cho:
☀ Học viên cần học vững chắc nền tảng tiếng Anh, phù hợp với mọi lứa tuổi.
☀ Học sinh, sinh viên cần tài liệu, lộ trình tỉ mỉ để ôn thi cuối kỳ, các kì thi quốc gia, TOEIC, B1…
☀ Học viên cần khắc phục điểm yếu về nghe nói, từ vựng, phản xạ giao tiếp Tiếng Anh.
TỚI NHÀ SÁCH
Người Phụ Nữ Da Bọc Xương ‘Lột Xác’ Nhờ Tập Thể Hình
Từ nhỏ, Cao Thị Thúy An, ở thành phố Hải Dương, bị cuốn hút bởi vóc dáng hình hạc xương mai, nên cố nhịn ăn. Cô thường xuyên loại bỏ thịt, bánh ngọt và sữa khỏi thực đơn. Đến tuổi dậy thì, ngày nào An cũng bước lên bàn cân, “chỉ cần nhích một lạng, tôi lại tìm mọi cách để giảm”, cô nói, hôm 14/3.
Những năm 20 tuổi, An nặng hơn 30 kg, hậu quả của việc biếng ăn kéo dài. Thời điểm thi đại học, thường xuyên thức khuya, bụng đói cồn cào, nhưng cứ ăn vào, An lại móc họng để nôn.
Từ thèm ăn, người phụ nữ chuyển sang trạng thái biếng ăn, nhìn thấy thực phẩm là ghê cổ. Dần dần, cô bị mất ngủ, hoa mắt, hụt hơi, phải nhập viện và nhận chẩn đoán mắc bệnh trầm cảm, chán ăn tâm thần kèm rối loạn cưỡng bức.
Hình ảnh Thúy An trước khi tập luyện, cân nặng cao nhất chỉ khoảng 40 kg. Ảnh: Nhân vật cung cấp
Theo bác sĩ Vũ Sơn Tùng, Viện Sức khỏe Tâm thần, Bệnh viện Bạch Mai, chán ăn tâm thần là rối loạn ăn uống do hạn chế năng lượng nạp vào so với nhu cầu. Bệnh nhân sợ hãi về việc tăng cân, thậm chí không thể nhận ra mức độ nghiêm trọng khi trọng lượng cơ thể giảm thấp đáng kể.
Bệnh chia thành hai loại, đầu tiên, người bệnh hạn chế lượng thức ăn nạp vào bằng cách ăn càng ít càng tốt. Hoặc, người bệnh tiêu thụ thực phẩm, nhưng sau đó bị nôn hoặc sử dụng thuốc nhuận tràng để tống thức ăn ra ngoài.
Theo ông Tùng, nguyên nhân chủ yếu do trẻ thường so sánh hình thể bản thân với bạn bè, từ đó quyết định ăn kiêng, làm tăng nguy cơ phát triển rối loạn ăn uống. Ngoài ra, sự phổ biến của phim ảnh và truyền thông dẫn đến việc truyền bá chuẩn mực cái đẹp là sự thon gọn, từ đó ảnh hưởng đến sức khỏe cá nhân và làm tăng nguy cơ mắc bệnh.
“Hơn 20 năm sống chung bệnh chán ăn, tôi cố gắng trấn an bản thân và uống thuốc đông, tây y nhưng không thể vượt qua”, An tâm sự.
35 tuổi, người phụ nữ nghỉ việc, quyết định nghiêm túc với sức khỏe của mình. Chồng cô cũng sắp xếp thời gian làm việc nhà và động viên vợ đến phòng tập gym để cải thiện ngoại hình, hy vọng sớm hồi phục như người bình thường.
Thời gian đầu, cô không dám giao tiếp, chỉ lặng lẽ đến tập rồi về. Thi thoảng, không gian ồn ào, tiếng nhạc lớn, xung quanh toàn người “đô con” càng khiến cô bị mệt mỏi và tiêu cực. Huấn luyện viên đánh giá thể lực của An yếu, dễ bị đuối sức nên việc tập luyện sẽ vất vả, cần nhiều thời gian. Quá trình tập từ bài đơn giản, nhẹ nhàng, sau đó mới nâng dần lên các bài nặng. Cuối tuần, cô tự do đạp xe, đi bộ kết hợp nghỉ ngơi.
Mục đích tăng cân, An hạn chế tập cardio, chạy bộ, ưu tiên tập tạ. Để tránh chấn thương, cô nâng tạ dần, phù hợp với từng bộ phận. Ví dụ, thân trên nâng khoảng 10 kg, thân dưới 70 đến 80 kg. Các bài gánh nguy hiểm tập từ 20 đến 30 kg, bài đẩy tạ tăng lên từ 40 đến 50 kg. Bí quyết khi tập của An là phải học cách hít thở thật sâu, căng lồng ngực để không bị hụt hơi, cơ thể dẻo dai hơn.
Nhờ tập gym, An tăng lên 52 kg, ngủ ngon và có sức sống hơn. Ảnh: Nhân vật cung cấp
Việc tập luyện giúp cô ăn uống ngon miệng hơn. An bắt đầu tìm hiểu kiến thức về dinh dưỡng, bổ sung nhiều protein, vitamin và khoáng chất. Tinh bột, đường bị cô loại khỏi thực đơn. Nguồn đạm lấy từ thịt nạc, ức gà, bò, cá, trứng, hạn chế dầu mỡ. Bữa phụ, cô chọn ăn chuối, yến mạch, trái cây ít ngọt, sữa tươi không đường.
Thời gian đầu, An vẫn bị biếng ăn nhưng cô cố ép bản thân tiêu thụ nhiều thực phẩm để có năng lượng tập luyện. Nhờ đó, An tăng từ 36 lên 52 kg, sau gần hai năm theo đuổi gym. Cô ngủ ngon, da dẻ hồng hào, các chỉ số cơ thể cải thiện. Chồng cô bất ngờ với sự thay đổi của vợ, ví “từ đứa trẻ chưa trưởng thành, thiếu sức sống thành cô gái đôi mươi, như chưa lập gia đình”.
Advertisement
Hiện, tập gym thành bữa ăn tinh thần mỗi ngày của bà mẹ hai con. Tuy nhiên, cô giảm số buổi để có thêm thời gian cho gia đình. Thời gian rảnh, người phụ nữ tìm niềm vui từ vẽ và bán tranh, quần áo online để trang trải chi phí sinh hoạt. Cô mạnh dạn chia sẻ câu chuyện của mình lên trang Facebook cá nhân và nhận được nhiều lời khen vì đã truyền cảm hứng cho những người đang muốn thay đổi vóc dáng.
“Hóa ra, gym không chỉ đơn giản là nâng tạ lên xuống, là tập luyện hùng hục mà còn thay đổi cả cuộc đời, cả về sức khỏe lẫn tinh thần”, An chia sẻ.
Ngoài tập luyện, An tìm niềm vui ở vẽ tranh và bán quần áo. Ảnh: Nhân vật cung cấp
Minh An
Cập nhật thông tin chi tiết về Tập Thể Hình Bao Lâu Để Có Thân Hình Đẹp? trên website Xsye.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!